Inför din grundutbildning (GU) eller mönstring är det avgörande att bygga upp din fysiska förmåga. En stabil grundkondition och funktionell styrka är de främsta verktygen för att klara tjänsten och undvika de belastningsskador som ofta uppstår under de första veckorna i fält.
Det mentala fundamentet: ”Pannbenet”
För att klara de mest krävande tjänsterna räcker det inte med en extremt god fysik. Din inställning och din förmåga att fungera i en grupp är minst lika viktig. Inom Försvarsmakten är gruppens resultat det enda som räknas. Det spelar ingen roll hur snabb du är om du inte har kraft kvar att hjälpa en kamrat som sviktar.
Att ha ett tjockt pannben innebär:
- Självdisciplin: Att göra det som krävs, även när det är blött, kallt och ingen ser på.
- Resiliens: Förmågan att återhämta sig mentalt efter extrema motgångar.
- Uthållig motivation: Att behålla fokus på målet trots smärta och sömnbrist.
SoldF Forum – Hinderbanan
Vi har en hel avdelning, Hinderbanan, avsedd för att diskutera och dela med sig av träningstips på vårt forum. Här möts blivande rekryter, aktiva soldater och veteraner.
Framryck till SoldF Forum »Träna beroende på tjänst
Givetvis skiljer det sig vad man bör vara stark på i de olika tjänsterna. En jägarsoldat behöver extrem uthållighet för långa marscher, medan en stridsfordonssoldat behöver explosivitet och styrka för att hantera tung utrustning i trånga utrymmen.
Generellt är det bäst att eftersträva en ”seg” och uthållig kropp. En kropp med för stor muskelmassa kräver enorma mängder energi och syre. I fält kan näringsintaget vara mycket begränsat. Då är det en fördel med en energieffektiv kropp som har goda reserver och drar lite ”bränsle”.
US Navy Seals PT Program
US Navy SEAL är en beryktad elitstyrka med extremt hård intagning. Deras program fokuserar på simning, löpning och kroppsviktsträning. Programmet är progressivt och börjar på en nivå som passar de flesta, men bygger snabbt upp en extrem tålighet.
Kom ihåg: 1 mile = 1609 meter.
Öppna US Navy SEAL PT-program (PDF) »
Försvarsmaktens Träningsklubb – FMTK
Obs: Appen är nedlagd sedan 2022, men övningarna och podden finns kvar som referensmaterial. FMTK fokuserar på funktionell träning som kan utföras var som helst med kroppen som belastning.
Flygbasjägarnas träningsprogram
Ett mycket bra program som fokuserar på de specifika krav som ställs på svenska jägarförband.
BRAK – Buk Rygg Axlar Knän
BRAK är ryggraden i den militära morgonrutinen. Det genomförs i ca 15–20 minuter för att få igång cirkulationen och minska skaderisken. Övningarna är enkla och kräver ingen utrustning.
Typiska övningar: Armhävningar, situps, utfall, plankan, jägarvila och rygglyft. Syftet är funktionell rörlighet och styrka i de områden som belastas hårdast av att bära utrustning.
Löpning och Konditionstester
Kondition är en färskvara. Försvarsmakten använder olika tester beroende på förband: Löptest (träningskläder), Fälttest (2 km i uniform med utrustning) och Snabbmarsch (kombinerad gång/löpning med packning).
Riktmärken för löpband (Ställ in på 1.0 – 1.5% lutning för att simulera utomhuslöpning):
| Moment | Distans | Måltid | Hastighet (Löpband) |
|---|---|---|---|
| Löptest (Armé) | 10 km | 55 min | 10.9 km/h |
| Löptest (Marin) | 10 km | 50 min | 12.0 km/h |
| Snabbdistans | 3 km | 13 min | 13.8 km/h |
| Snabbmarsch (Amf)* | 3 km | 18 min | 10.0 km/h |
*Utförs med ca 20 kg packning och kängor. Extremt påfrestande för leder.
Marsch med packning
Marschträning handlar om att vänja kroppen vid belastning över tid. Det är den viktigaste träningen för att undvika stressfrakturer i fötter och underben.
- Progression: Börja med 5 kg i ryggsäcken. Öka vikten med max 10% per vecka.
- Fothygien: Använd dubbla strumpor (en tunn liner innerst och en tjockare ullsocka utanpå). Detta gör att friktionen sker mellan strumporna istället för mot huden.
- Vila: Tillämpa 50/10-regeln. Gå 50 minuter, vila 10 minuter. Under rasten höjer du fötterna och luftar dem.
- Hastighet: En normal marschfart är 6 km/h. Träna på att hålla detta tempo jämnt oavsett terräng.
Hållbarhet och Skadeprevention
Det vanligaste skälet till att rekryter tvingas avbryta sin utbildning är inte brist på vilja, utan belastningsskador. När du börjar träna med kängor och ryggsäck utsätts leder, ligament och skelett för en belastning de inte är vana vid.
Lyssna på kroppen:Skilj på ”bra” smärta (mjölksyra, träningsvärk) och ”dålig” smärta (huggande känsla i benhinnor, knän eller hälsenor). Om du känner en ihållande smärta i skelettet, vila direkt och byt ut löpningen mot simning eller cykling under en period.
Återhämtning:Musklerna byggs upp när du vilar, inte när du tränar. Sömn och näringsriktig mat är dina viktigaste verktyg för att nå toppformen inför mönstringen. Sikta på 8 timmars sömn, särskilt under perioder med tung marschträning.
Checklista inför inryck:
- Gå in kängorna: Köp eller låna likvärdiga kängor i god tid. Dina fötter måste härdas.
- Träna rörlighet: En stel kropp skadas lättare. Inkludera stretching för höftböjare och vader i ditt BRAK-pass.
- Simkunnighet: Kontrollera att du kan simma minst 200 meter bröstsim och att du är bekväm under vattenytan.
- Mental förberedelse: Prata med vänner som gjort värnplikten eller läs på SoldF Forum för att veta vad som väntar mentalt.
Lämna ett svar
Lämna en kommentar