Träningstips inför GMU och mönstring

Inför GMU och även inför mönstringen är det lämpligt att träna upp sin fysiska förmåga. En bra grundkondition och en del styrka är grundförutsättning att klara tjänsten.

För att klara de mest krävande tjänsterna räcker det dock inte med en extremt god fysisk förmåga. En annan viktig del är din egna inställning och hur man fungerar tillsammans med andra människor. Oftast är gruppens resultat det viktigaste och då spelar det ingen roll hur bra man är själv som individ om man inte hjälper och pushar sina kamrater.

Det är även viktigt att du kan pressa och motivera dig själv och andra i svåra situationer – Att hela tiden sträva att nå målet trots smärta och ofördelaktiga förutsättningar.
Detta brukar kort kallas för att ha ett tjockt pannben.

SoldF Forum

Vi har en hel avdelning Hinderbanan, avsedd för att diskutera och dela med sig av träningstips på vårt forum.

Framryck till SoldF Forum »

Träna beroende på tjänst

Givetvis skiljer det sig lite vad man bör vara stark på i de olika tjänsterna. Kolla vad som gäller för den tjänst du tänkt söka.

Generellt är det alltid en bra med en god grundkondition och varken vara för stor och tung eller för spenslig. Är du FÖR stor och vant kroppen med kontinuerlig tillförsel av stora mängder energi och saknar reserver orkar du inte med livet i fält då näringsintaget ibland kan vara mycket litet och uthålligheten prövas till max. Då är det bättre med en mindre och seg kropp som drar lite energi att dra runt.

Länkar till rekommenderade träningsprogram

US Navy Seals PT Program

US Navy SEAL är en beryktad elitstyrka med en extremt hård intagning. SEALs hade på sin rekryterings-webbplats två mycket bra träningsscheman som nu tyvärr är borttagna. De återfinns nu på en inofficiell Navy Seals-webbplats som länkas nedan.

Programmen är både för nybörjaren och den vältränade. De börjar på en låg nivå och byggs gradvis upp.

I programmet ingår löpning, styrketräning (med den egna kroppen som vikt) och simning. Givetvis ingår även stretchning som en naturlig del.
Följ dessa och du kommer att ha mycket bättre förutsättningar.

Kom ihåg! 1 mile= 1609 meter

US Navy SEAL PT-program »

 

Försvarsmaktens Träningsklubb – FMTK

https://fmtk.forsvarsmakten.se/

FMTK har Podcast och även en app för Android/iOS där dagliga övningar presenteras som skall kunna genomföras med kroppen som belastning.

 

Flygbasjägarnas träningsprogram

Flygbasjägarskolans Kroppen som belastning

 

BRAK – Buk Rygg Axlar Knän

BRAK står för Buk Rygg Axlar Knän. Det är ett fysiskt träningsmoment som vanligen genomförs varje morgon i cirka 15-20 minuter, främst under grundutbildningen innan morgonuppställningen. Det hindrar dock inte att det genomför vid andra tidpunkter när så anses lämpligt.

Som namnet antyder är övningarna fokuserade kring de nämnda kroppsområdena. Övningarna är enkla och genomförs vanligen på kaserngården eller i korridoren utanför logementen med enbart kroppen eller en kamrats kropp som vikt. Det finns inget fastslaget program utan det är upp till respektive BRAK-ledare att välja.

Typiska övningar är armhävningar, situps, utfall, plankan, jägarvila (sitta med benen i 90° mot en vägg/kamrat), benkast, armcirklar, rygglyft, upphopp, mfl.
Syftet är att få igång blodcirkulationen, pigga upp och därmed minska skaderisken samt en snabb dos fysisk aktivitet.  Många av övningarna genomförs på kommando med ett gemensamt räknande och repeterande.

SoldF Forum: BRAK – Buk Rygg Axlar Knän

Bra övningar (sammanfattning)

Armhävningar

Vanliga traditionella armhävningar på plan mark med huvudet uppåt tittandes rakt fram, rak rygg samt varierande bredd mellan händerna. Böj tills bröstkorgen snuddar marken.
Ofta kallade “Böj-Sträck” och “Armsträck” inom Försvarsmakten.

Sit ups

Håll benen i 90 grader i luften eller mot stöd av tex parkbänk. Händerna på bröstet eller bakom huvudet. Res dig en bit och gå sakta ner.

Chin ups

Även kallade “Pull Ups”, “armhävningar”. Häng i ett räck, gung/tork-ställning, träd, motsv. och häv dig uppåt tills hakan är över ribban därefter ner tills armarna är helt raka. Börja med 3 åt gången 3 gånger för att sedan kunna göra 4 x 10 efter ett par veckors övning. Man kan variera med handflatorna mot eller från sig. Det är oftast lättare med dem mot sig.

Löpning

Börja lugnt och spring rundor om 3 km för att sedan gå över till 5 och 10 km. Arméns krav är 55min/10km vilket är lågt, Marinen har 50min/10km. Många jägare klarar 39-41 minuter/10km. Allt mellan 40-50 min får anses som bra. Officiella kraven avser flack bana, men många genomför test i kuperad terrängspår. Var beredd på det värsta.
Löpning med packning
Packa en ryggsäck med en ca 5 kg, öka sedan på vikten allt eftersom. Spring gärna med kängor på mjuk underlag t.ex. löparspår med torv. Se till att ta med vätska som kan konsumeras på vägen samt utgöra vikt. Amfibies krav är 18 minuter /3km med ca 20 kg packning. Ta det varsamt i början. Genomför gärna ryggstärkande muskelövningar som komplement för att stärka upp ryggen.

Marsch med packning

Marsch med packning är en grundläggande färdighet soldater i tusentals år ägnat sig åt. Med åren har soldatens stridsiutrustning blivit allt tyngre då fler och fler komponenter ingår likaså kraftfullare vapensystem och då självfallet tyndgre skyddsutrustning.  Det är därför viktigt att träna upp och vänja kroppen för denna belastning. Var försiktig, många soldater får problem med förslitningsskador och gamla idrottsskador har en tendens att slå ut även den starkaste.

• Packa en ryggsäck med 15-35 kg.
• Börja lugnt och marschera gärna i kängor ca 3-5 km. Öka sedan på till 1-2 mil.
• Ta med vatten och enklare färdkost (proteinbar, frukt, nötter, russin, etc)
• Ta rast 10 minuter per 60 min, dvs 50 marsch och 10 min vila.
• Tag för vana att byta strumpor, dricka och göra behov under rasten.
• Vid kall väderlek ta alltid på ett förstärkningskläder under rasten för att sen lätta på klädseln när du börjar gå igen.
• En marschastighet om 6-7 km/h är lagom
• Gå gärna tillsammans med andra.

Tips! Använd dubbla strumpor och ta med extra strumpor för ombyte då de blir fuktiga.
Om du märker att dina fötter är känsliga, tejpa dem.

Simning

Simning tränar många muskelgrupper som kan vara svåra att komma åt. Simma gärna regelbundet ett par gånger i veckan.
Som otränad räcker det med 15 min konstant simning, öka tiden med 5 min varannan vecka. Vissa tjänster såsom dykare kräver självfallet väldigt goda simfärdigheter.

Spinning – Team Cycling

Många gym har spinning/Team Cycling vilket är cykelpass på speciella träningscyklar inomhus i grupp under ledning av en ledare. Att träna intensivt i grupp med hög musik och en pushande instruktör brukar ge goda resultat.