SoldF.com

Träningstips inför GMU och mönstring


Inför GMU och även inför mönstringen är det lämpligt att träna upp sin fysiska förmåga. En bra grundkondition och en del styrka är grundförutsättning att klara tjänsten. För att klara de mest krävande tjänsterna är god fysik inte enbart det som krävs. En annan viktig del är din egna inställning och hur man fungerar tillsammans med andra människor. Oftast är gruppens resultat det viktigaste och då spelar det ingen roll hur bra man är själv som individ om man inte hjälper och pushar sina kamrater.

Det är även viktigt att du kan pressa motivera dig själv i svåra situationer - Att hela tiden sträva att nå målet trots smärta och ofördelaktiga förutsättningar. Detta brukar kort kallas för att ha ett tjockt pannben.

Beroende på tjänst

Givetvis skiljer det sig lite vad man bör vara stark på i de olika tjänsterna. T.ex. skall du in som Norrlandsjägare är det bättre att lägga tiden på längdskidåkning än snygga biceps. Kustjägare kan behöva öva lite paddling med kajak och därmed en del armstyrka, etc. Generellt är dock alltid en bra grundkondition det viktigaste och inte se ut som en varken en sumobrottare eller bodybuilder. Är du FÖR stor orkar du inte med livet i fält då näringsintaget ibland kan vara mycket litet och uthålligheten prövas till max. Då är det bättre med en mindre och seg kropp som drar lite bränsle.

Länkar till rekommenderade träningsprogram

US Navy Seals PT Program
US Navy SEAL är en beryktad elitstyrka med en extremt hård intagning. SEALs hade på sin rekryterings-webbplats två mycket bra träningsscheman som nu tyvärr är borttagna. De återfinns nu på en inofficell Navy Seals webbplats som länkas nedan.

Programmen är både för nybörjaren och den vältränade. De börjar på en låg nivå och byggs gradvis upp. I programmet ingår löpning, styrketräning (med den egna kroppen som vikt) och simning. Givetvis ingår även stretchning som en naturlig del. Följ dessa och du kommer att ha mycket bättre förutsättningar.

Kom ihåg! 1 mile= 1609 meter

US Navy SEAL PT-program »
Uppdaterat länken 2014-03-08

PDF Försvarsmakten Träna

PDFFlygbasjägarskolans Kroppen som belastning

Bra övningar (sammanfattning)

Armhävningar
Vanliga trad. armhävningar på plan mark med huvudet uppåt tittandes rakt fram, rak rygg samt varierande bredd mellan ,händerna. Böj tills bröstkorgen snuddar golvet.
Ofta kallade "Böj-sträckningar" och "Armsträck"inom Försvarsmakten

Sit ups
Håll benen i 90 grader i luften eller mot stöd av tex parkbänk. Händerna på bröstet eller bakom huvudet. Res dig en bit och gå sakta ner.

Chin ups
Även kallade "Pull Ups", "armhävningar". Häng i ett räck, gung/tork-ställning, träd, motsv. och häv dig uppåt tills hakan är över ribban därefter ner tills armarna är helt raka. Börja med 3 åt gången 3 gånger för att sedan kunna göra 4 x 10 efter ett par veckors övning. Man kan variera med handflatorna mot eller från sig. Det är oftast lättare med dem mot sig.

Löpning
Börja lugnt och spring rundor om 3 km för att sedan gå över till 5 och 10 km. Arméns krav är 55min/10km vilket är lågt, Marinen har 50min/10km. Många jägare klarar 39-41 minuter/10km. Allt mellan 40-50 min får anses som bra. Officiella kraven avser flack bana, men många genomför test i kuperad terrängspår. Var beredd på det värsta.

Löpning med packning
Packa en ryggsäck med en ca 5 kg, öka sedan på vikten allt eftersom. Spring gärna med kängor på mjuk underlag t.ex. löparspår med torv. Se till att ta med vätska som kan konsumeras på vägen samt utgöra vikt. Amfibies krav är 18 minuter /3km med ca 20 kg packning. Ta det varsamt i början. Genomför gärna ryggstärkande muskelövningar som komplement för att stärka upp ryggen.

Marsch med packning
Packa en ryggsäck med 15-35 kg. Börja lugnt och marschera i kängor ca 3-5 km. Öka sedan på till 1-2 mil. Ta med färdkost och rast 10 minuter /60 min. dvs 50 marsch 10 min vila, osv. Om du märker att dina fötter är känsliga , tejpa dem. OBS använd gärna dubbla strumpor och ta med extra strumpor för ombyte då de blir fuktiga. Ca 6-7 km/h är lagom hastighet. Gå gärna tillsammans med andra.

Simning
Simning tränar många muskelgrupper som kan vara svåra att komma åt. Simma gärna regelbundet ett par gånger i veckan. Som otränad räcker det med 15 min konstant simning, öka tiden med 5 min varannan vecka.

Spinning
Många gym har spinning/Team Cycling. Spinning/Team Cycling är cykelpass på speciella träningscyklar inomhus i grupp under ledning av en ledare. Att träna i grupp med häftig musik och en pushande intruktör brukar ge bra resultat.